I. Ползи на авокадото при диабет, инсулинова резистентност и наднормено тегло
Нисък гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ)
Авокадото е чудесен избор за хора с диабет и инсулинова резистентност, благодарение на своите ниски стойности на гликемичен индекс и гликемичен товар. То съдържа малко въглехидрати – около 8,5 грама нетни въглехидрати на 100 грама. Това го прави почти неутрално за нивата на кръвната захар и не води до внезапни скокове в нивата на глюкозата.
Богато на мононенаситени мазнини (МНМ)
Авокадото е изключително богато на мононенаситени мазнини, по-специално олеинова киселина, която не само подобрява инсулиновата чувствителност, но и съдейства за регулиране на кръвната захар. Мононенаситените мазнини спомагат за по-бавното усвояване на въглехидратите, което води до по-стабилни нива на глюкоза и намаляване на инсулиновите пикове.
Съдържа фибри
Фибрите в авокадото (около 7 грама на 100 грама) са важни за хора с диабет и инсулинова резистентност. Те подобряват храносмилането, намаляват пиковете на кръвната захар след хранене и увеличават чувството за ситост, което е полезно за контрол на теглото. По този начин фибрите играят роля и в регулирането на апетита, като подпомагат предотвратяването на преяждането.
Намалява възпалението и оксидативния стрес
Авокадото съдържа мощни антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които намаляват възпалителните процеси в организма. Възпалението и оксидативният стрес са свързани с развитието на диабет и метаболитен синдром, така че консумацията на авокадо може да помогне в предотвратяването на тези състояния.
Подобрява липидния профил
Редовната консумация на авокадо може да подобри липидния профил, като увеличи нивата на “добрия” HDL холестерол и намали “лошия” LDL холестерол и триглицеридите. Това е изключително важно за сърдечното здраве, особено за хора с инсулинова резистентност или диабет, които са по-податливи на сърдечни заболявания.
II. Съобръжения при консумация на авокадо
1. Калорийна плътност и порционен контрол
Авокадото е богато на калории – около 160 kcal на 100 грама. За хора с наднормено тегло или тези, които се опитват да намалят калорийния си прием, важно е да се следи количеството, което се консумира. Препоръчителната дневна порция е около ½ авокадо (75-100 г), което осигурява полезни мазнини без излишни калории.
2. Как бихте могли да консумирате авокадо без да увеличавате гликемичния товар?
✅ Комбинирайте авокадото с протеини, за да стабилизирате нивата на кръвната захар.
✅ Добавете зеленчуци към авокадото – например салата от авокадо, краставици, домати и лимонов сок.
❌ Избягвайте комбинации с рафинирани въглехидрати (бял хляб, бял ориз, картофи), тъй като те могат да увеличат инсулиновия отговор и да повишат кръвната захар.
❌ Не комбинирайте с твърде много други мазнини (олио, масло, ядки, както и с месо, чието съдържание на мазнини е почти колкото на протеини), за да не се прекали с калориите.
❌Избягвайте преработени продукти с авокадо
Готовото гуакомоле, което се продава в магазините, често съдържа добавени захари и нездравословни масла. Най-добрият избор е да консумирате прясно авокадо или да приготвите домашно гуакомоле с лимон, чесън и зехтин.
III. Как да включите авокадото в храненето си?
В случай, че се нуждаете от идеи как да включите авокадото като част от вашия хранителен режим, бихте могли да попълните формата по-долу, и аз ще ви изпратя вкусни идеи.
Предлагам ви рецепта за много вкусно гуакамоле
📋 Необходими продукти:
🥑 2 бр зряло авокадо (около 400 г)
🍋 ½ с. л. прясно изстискан лимонов сок
🧅 3 стръка зелен лук (около 30 г)
🧂 щипка сол
🍅 1 среден домат (около 150 г)
🕊️ 2 с. л. екстра върджин зехтин
🌿 2 стръка кориандър (около 4 г)
🌶️ Аз си добавям и малко люта чушка.
🍽️ Начин на приготвяне:
– Смесете авокадото, лимоновия сок и солта в купичка. Намачкайте ги с вилица много добре.
– Добавете нарязаните домат, зелен лук, кориандър, заедно със зехтина, и разбъркайте.
Не забравяйте да поканите приятели, защото количеството е за четири порции.
ВАЖНО:
Гликемичният товар за 1 порция гуакамоле е около 1.6. Гликемичен товар под 10 се счита за ниско натоварване и не предизвиква значителни колебания в кръвната захар, т.е. 1 порция от това гуакамоле няма да доведе до рязък скок на глюкозата.
Също така, бих искала да подчертая, че 🍋 лимоновият сок може да намали гликемичния отговор на храната, благодарение на органичните си киселини. 🌶️ Лютата чушка съдържа капсаицин, който подобрява инсулиновата чувствителност и може да спомогне за по-добър контрол на глюкозата.
❓ Нека да видим какво ще се получи, ако го комбинираме с 1 филийка пълнозърнест хляб и 1 сварено яйце за закуска.
🍞 1 филия (около 40 г) съдържа 18-20 г въглехидрати, от които 3-4 г фибри. Нетни въглехидрати (общи въглехидрати – фибри) = 15-16 г на филия. Гликемичният товар на филията пълнозърнест хляб е около 8.8.
Общият ГТ за 1 порция гуакамоле + 1 филийка пълнозърнест хляб е 10.4 → това е средно натоварване (ГТ под 10 се счита за нисък, а между 10-19 е среден).
Внимавайте с избора на хляб – купувайте си (обръщайте внимание дали е с добавени захари) или си приготвяйте хляб с повече фибри ръжен, квасен, с трици, многозърнест с цели семена.
Дойде ред да добавим и 1 сварено яйце 🥚.
Обърнете внимание – гликемичният товар (ГТ) ще остане 10.4 (среден), но добрата новина е, че яйцето ще забави усвояването на въглехидратите, като стабилизира кръвната захар!
❓ Как ще се отрази това хранене на кръвната ви захар?
✔️ Яйцето ще подобри инсулиновия отговор
Белтъчините и мазнините ще забавят храносмилането, което ще направи по-плавно усвояването на въглехидратите от хляба. Това ще намали рязкото повишаване на кръвната захар след хранене.
✔️ По-дълготрайно засищане
Комбинацията от фибри, мазнини и белтъчини означава, че ще се чувстваш сит по-дълго време и ще избегнеш резките спадове на кръвната захар (хипогликемия).
✔️ По-добър баланс на макронутриенти
Сега храненето съдържа мазнини, белтъчини и фибри в добър баланс.
Идеалното хапване за хора с диабет или инсулинова резистентност.
IV. Допълнителни факти за авокадото
Не съдържа холестерол – като растителна храна, авокадото не съдържа холестерол, което го прави отличен избор за хора, които искат да подобрят сърдечното си здраве.
Богато на витамини и минерали – авокадото съдържа над 20 полезни вещества, включително магнезий, калий, фосфор, калций, витамини A, C, E, K и витамини от групата B.
Съдържа повече калий от банана – 485 mg калий на 100 г срещу 358 mg на 100 г в банана.
Основната му мастна киселина е олеиновата киселина – мононенаситена мазнина, която има положителен ефект върху сърдечното здраве.
Маслото от авокадо е полезно за кожата – благодарение на витамин E и фитостеролите, авокадото подпомага хидратацията и регенерацията на кожата.
Авокутинът (Butyl Avocadate) потиска 5-алфа-редуктазата – полезно за регулиране на омазняването на кожата и скалпа.
Авокадото е изключително полезно при хранително разстройство, колит и синдром на раздразненото черво.
Притежава противовъзпалителни съединения, които действат подобно на аспирина, но не разреждат кръвта – това намалява стесняването и подуването на храносмилателния тракт.
Като здравословен източник на омега-6 мастни киселини то спомага за възстановяване на централната нервна система.
Забавя стареенето на кожата, допринася за хубав тен на лицето и намалява сенките под очите.
Финални думи:
Авокадото е отличен избор за хора с диабет и инсулинова резистентност, тъй като не повишава кръвната захар, подпомага инсулиновата чувствителност и засища. Въпреки това, важно е да се консумира с внимание, като се избягват излишните калории и се комбинира с храни с нисък гликемичен индекс, за да се избегне повишаването на инсулиновите нива.
Надявам се, че публикацията ви е била полезна 🕊️
I have been exploring for a little bit for any high-quality articles or blog
posts on this kind of house . Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this site.
Reading this information So i’m satisfied to show that I have a
very excellent uncanny feeling I found out just what I needed.
I so much certainly will make sure to do not fail to remember this web
site and provides it a glance regularly.
I’ve been betting on cricket matches for years,
and E2Bet has been my favorite platform. The live odds updates make the experience thrilling.
Absolutely love it!
I have been surfing online more than 4 hours today, yet I never found any interesting article like yours.
It is pretty worth enough for me. In my opinion, if
all site owners and bloggers made good content as you did, the internet
will be a lot more useful than ever before.
We’re a gaggle of volunteers and opening a brand new
scheme in our community. Your site provided us with valuable information to work on. You have performed an impressive
task and our entire community will likely be grateful to you.
Hello it’s me, I am also visiting this web site on a regular basis,
this web page is actually fastidious and the users are really sharing good thoughts.
An impressive share! I’ve just forwarded this onto a coworker who has been doing a little
research on this. And he in fact bought me breakfast simply because I
stumbled upon it for him… lol. So allow me to reword this….
Thanks for the meal!! But yeah, thanx for spending time to talk about this subject
here on your website.
Hurrah! After all I got a web site from where I be able to genuinely obtain useful data regarding my study and knowledge.
Admiring the commitment you put into your blog and detailed information you present.
It’s nice to come across a blog every once in a while that isn’t the same unwanted rehashed
information. Wonderful read! I’ve saved your site and I’m including your RSS
feeds to my Google account.
I think that everything typed was very logical. However, think
about this, suppose you typed a catchier post title?
I ain’t suggesting your content is not solid, however what if you added something that grabbed a person’s attention? I mean Авокадо |
Ползи при диабет, инсулинова резистентност и контрол на теглото – Галина Кацарска
is a little boring. You ought to look at Yahoo’s front page and
see how they create post titles to get people to click.
You might try adding a video or a picture or two to grab readers interested about what you’ve got to say.
In my opinion, it could bring your blog a little bit more interesting.
Hi there! This is my 1st comment here so I just wanted to give a quick shout out and say I really enjoy
reading your blog posts. Can you recommend any other blogs/websites/forums that deal with the same subjects?
Many thanks!
You really make it seem so easy with your presentation but I find this
topic to be actually something that I think I would never understand.
It seems too complicated and very broad for me. I’m looking forward for your next post,
I will try to get the hang of it!
I know this web site provides quality dependent posts and other material,
is there any other website which provides such data in quality?
Hello my friend! I want to say that this post is awesome,
great written and include approximately all significant infos.
I’d like to see more posts like this .
Hello to every one, as I am truly eager of reading this web site’s post to be updated
on a regular basis. It contains nice data.
My programmer is trying to persuade me to move to
.net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses.
But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type
on numerous websites for about a year and am anxious about switching to another
platform. I have heard excellent things about blogengine.net.
Is there a way I can import all my wordpress content into
it? Any help would be greatly appreciated!
Hello it’s me, I am also visiting this website regularly, this site is in fact nice and the viewers are in fact sharing fastidious thoughts.
Hi there, I read your blog on a regular basis. Your humoristic style is awesome, keep it up!
What’s up everyone, it’s my first pay a quick visit at
this website, and paragraph is actually fruitful for me, keep up posting such articles.
Hi there i am kavin, its my first occasion to commenting anyplace,
when i read this article i thought i could also create comment due to this brilliant
post.
I used to be able to find good information from your content.
This is a topic that is close to my heart… Best wishes!
Exactly where are your contact details though?
Just wish to say your article is as surprising. The clarity in your post is just
great and i could assume you are an expert on this
subject. Fine with your permission let me to grab your feed to keep updated with forthcoming post.
Thanks a million and please carry on the gratifying work.
I know this site gives quality based content and extra stuff, is there
any other site which gives such information in quality?
Very quickly this site will be famous amid all blogging and site-building people, due to
it’s good content
These are actually great ideas in on the topic of blogging.
You have touched some pleasant things here. Any way keep up wrinting.
It’s perfect time to make some plans for the future and it’s time to be happy.
I’ve read this post and if I could I wish to suggest you few interesting things or
suggestions. Maybe you could write next articles referring to this article.
I desire to read even more things about it!
I’ve been browsing on-line more than three hours these days, but I never found any fascinating
article like yours. It’s beautiful price sufficient for
me. In my view, if all site owners and bloggers made good content as you probably did,
the web will likely be a lot more helpful than ever before.
Yes! Finally someone writes about Autoforum.
excellent issues altogether, you just won a new reader.
What might you recommend in regards to your post that you simply made some days ago?
Any certain?
I read this article fully regarding the difference of newest and preceding technologies, it’s awesome article.
Magnificent website. Lots of helpful info here. I
am sending it to several pals ans also sharing in delicious.
And naturally, thank you for your sweat!
Nice weblog right here! Also your website a lot up fast!
What host are you using? Can I get your affiliate hyperlink to
your host? I wish my web site loaded up as quickly as yours lol
My web-site https://www.cucumber7.com/
You ought to be a part of a contest for one of the best websites online.
I will highly recommend this website!
Hello, I think your blog might be having browser compatibility issues.
When I look at your website in Chrome, it looks fine but when opening in Internet
Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick
heads up! Other then that, amazing blog!
Very soon this website will be famous amid all blogging and
site-building viewers, due to it’s good content
When I originally commented I clicked the “Notify me when new comments are added” checkbox and
now each time a comment is added I get four e-mails
with the same comment. Is there any way you can remove me from that service?
Thanks a lot!
Link exchange is nothing else except it is just placing the other person’s webpage link on your page at appropriate place and other person will also do same in favor of you.