Дефицит на желязо | Как да се справим с него?

Желязото е един от основните микроелементи за нашето тяло и има специално свойство: може да променя своята валентност. Това означава, че атомът на желязото може да “държи” или да “освобождава” допълнителен атом кислород, когато преминава между различни състояния. С други думи, желязото е като гъвкав товарен камион: може да качи кислород и после да го остави там, където е нужно.

Преди милиони години, когато организмите на Земята са се развивали (еволюирали), те “осъзнали”, че това свойство на желязото е много полезно. Те го използвали, за да изградят система за транспортиране на кислород в тялото. Тази система е основата на хемоглобина.

Така, че желязото е ключов “работник” в нашето тяло, помагайки на хемоглобина да върши своята жизненоважна работа.

Хемоглобинът е като магически пръстен с четири „камъка“, а във всеки камък има по едно малко „съкровище“ – атом желязо. Това желязо е като магнита в пръстена: привлича кислорода от въздуха, когато минава през белите дробове.

Когато кислородът се прикрепи към желязото, пръстенът светва в яркочервен цвят – това е наситената с кислород кръв, която пътува по артериите и храни тялото. След като остави кислорода там, където е нужен (например в мускулите), пръстенът губи яркия си цвят и става по-тъмен, синкаво-червен. Това е кръвта, която се връща по вените, готова за ново зареждане с кислород.

Дефицит на желязо. Защо е толкова често срещан?

Дефицитът на желязо е най-често срещаното състояние на дефицит сред хората по целия свят. Този проблем засяга най-вече жените, което е свързано с техните специфични физиологични нужди.

По време на детеродна възраст жените губят значителни количества кръв чрез менструация. Смята се, че дневната загуба на желязо варира между 0.5 и 2 милиграма.

По време на бременност, нуждите от желязо се увеличават драстично. През последните четири месеца на бременността жената трябва да осигури достатъчно желязо за увеличаване на обема на кръвта на бебето. Това изисква до 7.5 милиграма на ден, което може да бъде истинско предизвикателство за организма.

Обърнете внимание, че само 10% до 20% от консумираното желязо действително се абсорбира (особено желязото от растителни източници, което се абсорбира по-трудно). Това най-вероятно е и една от основните причини голям брой жените в детеродна възраст имат ниски запаси от желязо, което ги поставя в риск от желязодефицитна анемия.

Как тялото усвоява повече желязо при дефицит и компенсира недостига?

Един от удивителните механизми на човешкото тяло е способността му да адаптира абсорбцията на желязо според нуждите. При наличие на дефицит, организмът естествено усвоява по-голям процент от наличното в храната желязо (особено това в месото), за да попълни запасите.

Неочакван източник на желязо – съдове за готвене

Интересен факт е, че готвенето в железни съдове, като чугунени тигани или тенджери, може да обогати храната с желязо.

Количеството добавено желязо зависи от:

➡️ Тип храна – Кисели храни (например доматен сос) или такива с високо съдържание на влага извличат повече желязо от съда.

➡️ Време за готвене – По-дългото готвене позволява на повече желязо да премине в храната.

Храни, които подпомагат абсорбцията на желязо

➡️ Плодове и мед – храни с високо съдържание на фруктоза, като пресни плодове и мед, спомагат за по-добро усвояване на желязото. Това се дължи на: oбразуването на разтворими комплекси с желязото, които лесно преминават през чревната стена. Присъствието на киселини (като лимонена киселина), които подпомагат разтварянето и абсорбцията на желязото.

➡️ Сушени плодове – стафидите, кайсиите и сливите са чудесни източници на желязо, както и ябълков сок с лимонена киселина от добавен лимонов сок.

Ролята на протеините

Протеините играят важна роля в усвояването на желязото чрез процес, наречен хелация.

Някои аминокиселини в протеините „обгръщат“ желязото, образувайки стабилни комплекси, които улесняват преноса на желязото през чревната стена. Тези комплекси правят желязото по-лесно усвоимо и позволяват на тялото да го транспортира по-ефективно до клетките, където е необходимо.

Какво означава това за усвояването на желязо?

Ключов фактор за ефективното усвояване на желязото е взаимодействието му с други хранителни вещества. Особено важна е ролята на аминокиселините, които подпомагат свързването и транспортирането на желязото в организма.Когато консумираме храни, богати на протеини (като месо, яйца и бобови растения), аминокиселините в тях създават благоприятна среда за желязото. При консумацията на месо този процес е особено ефективен, тъй като то съдържа желязо, което е по-лесно усвоимо.

Основна пречка за усвояването на желязо е Фитиновата киселина.

В растителните храни, като зърнени култури и бобови растения, фитиновата киселина може да намали ефективността на усвояването на желязото.

Фитиновата киселина „улавя“ желязото, като образува неразтворими комплекси. Това прави желязото недостъпно за организма. Растителното желязо по принцип е по-трудно усвоимо, а фитиновата киселина допълнително затруднява този процес.

Въпреки това, за повечето хора този ефект на фитиновата киселина няма значително практическо значение, особено при балансирано хранене, което включва източници на витамин C и животински протеини, които могат да компенсират този недостатък, защото

➡️ Витамин C и протеините подпомагат абсорбцията на желязо и компенсират влиянието на фитиновата киселина.

➡️ Храни, богати на желязо и органични киселини, като плодове и зеленчуци, също противодействат на този ефект.

Ключовата роля на Витамин С (аскорбинова киселина) за усвояването на желязото:

➡️ Образува хелат с желязото – както вече стана ясно, този процес създава защитна „обвивка“, която предпазва желязото от взаимодействие с други вещества в червата, които биха могли да го направят недостъпно.

➡️ Подпомага транспорта – желязо преминава по-лесно през чревната лигавица и се абсорбира по-ефективно.

➡️ Абсорбцията е до три пъти по-висока, което го прави значително по-ефективно.

Добавки с хелатно желязо 💊

Добавките с хелатно желязо са стандартна препоръка при лечението на желязодефицитна анемия. Те не само увеличават абсорбцията на желязото, но също така са по-добре поносими от организма, което ги прави ефективен избор за хора с дефицит.

Анемията – Какво трябва да знаете за причините и подхода към лечението?

Анемията е състояние, при което има намалено количество червени кръвни клетки или хемоглобин, обикновено се проявява със следните симптоми:

➡️ умора и слабост

➡️ бледа кожа

➡️ замайване, особено при изправяне

Дефицит на желязо – основен, но не единствен фактор

Въпреки, че дефицитът на желязо е една от най-честите причини за анемия, особено при жени с менструален цикъл, съществуват и други важни фактори, които допринасят за образуването на червени кръвни клетки:

➡️ Мед и манган – те играят ключова роля в изграждането на кръвните клетки.

➡️ Витамини: калций, витамин Е, витамин C и витамини от група В са също критично важни.

➡️ Протеини – осигуряват основния материал за създаване на червени кръвни клетки.

Рискове от неправилно лечение

Приемането на желязо, без да се отчита реалната причина за анемията, може да бъде:

➡️ Неефективно – дефицитът може да е свързан с други хранителни вещества, а не с желязо.

➡️ Потенциално вредно – желязото се натрупва в организма, тъй като тялото има ограничена способност да го отделя.

Високи дози желязо за дълги периоди могат да доведат до токсичност, особено при прием на железни соли като железен сулфат.

Балансиран подход към лечението

Лечението на анемията изисква пълна оценка на причините. Прекомерният акцент върху желязото може да замаскира по-сложни проблеми. Затова:

➡️ Консултирайте се с лекар или специалист, преди да започнете каквито и да е добавки.

➡️ Фокусирайте се върху балансирана диета, осигурявайки си достатъчно количество от всички важни хранителни вещества, необходими за образуване на червени кръвни клетки.

Препоръчителни дози и значението на бионаличността на желязото

Видове диети и абсорбция на желязо

Диета с ниска усвояемост на желязо – хранителен режим, който основно е съставен от непреработени зърнени култури и бобови растения. Причини за ниска усвояемост е наличието на фитати, които инхибират усвояването на желязо, както и липсата на желязо от животински източници и витамин C.

Диета със средна усвояемост на желязо – включва достатъчно количество витамин C за подобряване на абсорбцията. Тук абсорбацията е около 10% от наличното желязо, което е достатъчно за покриване на нуждите на около 50% от жените.

Диета с висока усвояемост на желязо – хранителни режими богати на животински протеини (месо, птици, риба).

Кои са най-значимите етапи от живота ни за набавяне на желязо?

➡️ Ранна детска възраст – кърмата осигурява около 1-2 мг желязо на ден, което е подходящо за нуждите на бебето.

➡️ Юношеска възраст – бързият растеж увеличава изискванията за желязо, необходимо за натрупване на запаси.

➡️ Бременност и раждане – майката прехвърля между 500-1000 мг желязо на плода. Нуждите от желязо са значително увеличени, за да подкрепят както майката, така и развиващото се бебе.

Допълнителни фактори, влияещи върху нуждата от желязо

➡️ Менструация – жените в детеродна възраст се нуждаят от повече желязо заради редовната загуба на кръв.

➡️ Кръвозагуба – например, при даряване на кръв, е необходимо време за възстановяване на запасите (около 2-3 месеца за възстановяване на 200 мг желязо при нормална здравословна диета).

Значението на балансираното хранене и правилният хранителен режим

Правилната диета, съобразена с нуждите на организма, е ключова за осигуряване на достатъчно желязо. Индивидите с по-ниска усвояемост на желязо в диетата трябва да компенсират чрез:

➡️ включване на храни, богати на витамин C.

➡️ избор на животински източници за увеличаване на по-лесно усвояемото желязо.

➡️ избягване на прекомерен прием на фитати (например чрез накисване на бобови растения).

Вегетарианска диета и недостиг на желязо

Вегетарианската диета не включва желязо от животински източници, което е по-лесно усвоимо в сравнение с желязото от растителни източници.

Статистически данни в подкрепа на твърдението – в азиатските страни повече от 50% от жените и над 30% от мъжете страдат от анемия.

Как да оптимизиране усвояването на желязо при вегетарианска диета?

➡️ Увеличаване на нивата на витамин C – пресните плодове и зеленчуци като портокали, ягоди, чушки и броколи подпомагат абсорбцията на желязото от растителни храни.

➡️ Избягване на инхибитори на абсорбцията – танини, които се съдържат в чай и червено вино, тъй като значително намаляват усвояването на желязо.

➡️ Избягване на консумацията на кофеин в рамките на два часа след хранене, тъй като може да намали усвояването на желязото.

Ключът към здравето – Балансиран прием на желязо

Желязото е жизненоважен минерал, необходим за производството на червени кръвни клетки, правилната функция на черния дроб и цялостното благосъстояние на организма.

Препоръчителни дози

Препоръчителните дози варират в зависимост от диетата и жизнените етапи (деца, жени, мъже, бременност).

В случай, че имате нужда от подкрепа, бихте могли да си запишете час за консултация, попълвайки формата по-долу:

Оптимизирайте диетата си днес и осигурете жизненост за утре!