Калориен дефицит

Когато става дума за отслабване, съществуват множество погрешни схващания и митове. Вярването в тях не само може да саботира усилията ви, но и да навреди на здравето ви. Затова в ръководството ще развенчаем най-разпространените от тях. Целта е повече никога да не се подвеждате по фалшиви съвети, а да намалявате теглото си разумно и безопасно. Имайте предвид, че съществуват различни вариации на тези митове. Но щом разберете основния принцип зад тях, лесно ще разпознавате и всички останали.

Мит № 1 Детоксикиращите програми помагат за отслабване

Детокс програмите обикновено представляват краткосрочни режими, базирани основно на сокове, плодове, зеленчуци или силно ограничен списък с хранителни продукти. Те често изключват т.нар. „токсични“ храни и обещават прочистване на организма и бързо отслабване. Идеята звучи убедително, защото живеем в среда с различни замърсители.

Проблемът е, че човешкото тяло вече разполага със собствена ефективна система за детоксикация:

• черен дроб;
• бъбреци;
• бели дробове; и
• храносмилателна система.

При здрави хора тези механизми работят постоянно и не изискват детоксикация чрез режими на сокове или други специални напитки.

До момента няма убедителни научни доказателства, че модерните детокс програми „прочистват“ организма по начин, който надхвърля нормалната физиология, нито че водят до устойчива загуба на мазнини.

Защо тогава хората отслабват?

Силното ограничаване на храната почти винаги води до значителен калориен дефицит.

В първите дни загубата на тегло се дължи основно на:

• изчерпване на гликогеновите запаси;
• загуба на свързаната с тях вода;
• намалено количество храна в храносмилателната система.

Това създава впечатление за бърз резултат. Но при връщане към обичайното хранене гликогенът и водата се възстановяват, а теглото често се връща.

При по-продължителни и екстремни рестрикции може да настъпи и загуба на мускулна маса. Нещо, което е в противоречие с целта за подобряване на телесната композиция.

Потенциални рискове

Драстичните детокс режими могат да доведат до:

• недостиг на ключови хранителни вещества;
• спад в енергията;
• засилен глад и апетит;
• раздразнителност или понижено настроение;
• временни хормонални нарушения при по-дълга рестрикция.

Трайната загуба на мазнини се нуждае от:

• устойчив калориен контрол;
• достатъчен прием на протеин;
• балансирано хранене;
• редовна физическа активност.

Вместо краткосрочни детокс програми, фокусирайте се върху изграждане на навици, които можете да поддържате месеци и години.

Мит № 2 Въглехидратите ви правят дебели

Демонизирането на въглехидратите е една от най-разпространените тенденции в модерното хранене. Често се твърди, че те повишават инсулина, а това автоматично води до складиране на мазнини.

Ситуацията е доста по-комплексна.

Инсулинът е хормон, който участва в регулирането на кръвната захар и в разпределението на енергията в организма. Да, той подпомага складирането на хранителни вещества, включително мазнини. Складирането на мазнини обаче изисква енергиен излишък.

Прекомерната консумация на прости захари – особено в комбинация с ниска физическа активност и хроничен калориен излишък може да допринесе за развитие на инсулинова резистентност и метаболитни нарушения. Това е реален риск при хранене, доминирано от рафинирани продукти и подсладени напитки.

Това не означава, че въглехидратите като група са проблем.

При балансирано хранене и редовна физическа активност качествените въглехидрати са не само допустими, те са стратегически полезни. Въглехидратите осигуряват енергия за тренировки и ежедневни дейности, подпомагат възстановяването и поддържат работоспособността. Пълноценните източници, богати на фибри, увеличават ситостта и улесняват контрола върху апетита.

Важно е да се прави разграничение между:

• рафинирани захари и силно преработени продукти; и
• пълноценни въглехидратни източници – пълнозърнести храни, бобови култури, кореноплодни зеленчуци и плодове.

Пълното изключване на въглехидратите означава ограничаване на основен енергиен източник. При активно трениращи хора това може да доведе до по-трудно възстановяване и по-слабо представяне, както и до по-ниска работоспособност и постоянна умора.

Мит № 3 Мазнините са вредни

Дълго време диетите с минимално количество мазнини се смятаха за златен стандарт при отслабване. Логиката изглеждаше по следния начин: ако ядете мазнини, ще натрупате мазнини.

Днес знаем, че това е прекалено опростено.

Хранителните мазнини не водят автоматично до покачване на теглото. Напълняването се случва при траен калориен излишък, независимо дали калориите идват от мазнини, въглехидрати или протеин.

Мазнините са най-калорийно плътният макронутриент (9 kcal на грам), което означава, че с тях по-лесно може да се достигне излишък. Количеството им е решаващо.

Пълното изключване на мазнините от менюто е изключително рисково. Те са необходими за:

• синтеза на хормони;
• изграждането на клетъчни мембрани;
• усвояването на витамини A, D, E и K;
• правилното функциониране на нервната система.

Прекалено ниският прием на мазнини може да повлияе негативно на хормоналния баланс, включително нивата на тестостерон и други стероидни хормони.

Особено важно е да се осигуряват есенциални мастни киселини, включително омега-3, които подпомагат сърдечното и метаболитното здраве. Омега-6 също са необходими, но балансът между тях и омега-3 е от значение.

Що се отнася до наситените мазнини – прекомерният им прием може да повиши LDL-холестерола, което е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Съвременната наука обаче разглежда риска като многофакторен. Той зависи от цялостния хранителен модел, начина на живот и индивидуалния метаболитен профил.

Разумната умереност остава най-добрата стратегия.

Интересен факт е, че много „нискомаслени“ продукти съдържат повече добавена захар и понякога дори повече калории в сравнение с пълномаслените им варианти.

Единственият вид мазнини, които категорично трябва да се избягват, са индустриалните трансмазнини, съдържащи се в частично хидрогенирани масла, силно преработени и пържени храни.

Мит № 4 „Диетичните“ храни водят директно до отслабване

Много продукти на пазара са обозначени като нискомаслени, нисковъглехидратни, „лайт“ или подсладени с изкуствени подсладители. Това създава впечатлението, че те автоматично подпомагат отслабването.

Проблемът е, че „ниско“ не означава непременно „нискокалорично“.

Нискомаслен продукт може да съдържа добавена захар, за да компенсира вкуса. Нисковъглехидратен продукт може да съдържа повече мазнини, а „без захар“ не означава без калории.

Изследвания показват, че когато храната е обозначена като „нискомаслена“ или „здравословна“, хората често изяждат по-голямо количество от нея. Този ефект, води до по-висок общ прием на калории именно заради усещането за „по-безопасен избор“.

Отслабването зависи от общия енергиен баланс, а не от маркетинговото обозначение върху опаковката.

Това означава, че трябва да:

• четете съдържанието на продукта;
• сравнявате стандартната и „диетичната“ версия.

Не си внушавайте, че можете да изядете повече пица, само защото сте избрали диетична кола.

Мит № 5 Трябва да се храните според концепцията за т.нар. „чисто“ хранене, за да отслабнете

Нека уточним нещо важно. Препоръчително е менюто ви да се състои основно от непреработени и качествени храни. Повечето хора приемат твърде малко плодове и зеленчуци и прекаляват с бързата и силно преработена храна. Това е реален проблем.

Отслабването обаче не се определя само от това.

В основата стои енергийният баланс, т.е. приети срещу изразходвани калории. Ако приемате по-малко енергия, отколкото тялото ви използва, ще намалите теглото си, независимо дали калориите идват от пица или от киноа и авокадо. Обратното също е вярно, ако менюто ви е изцяло здравословно, но количеството е прекомерно, теглото ще се увеличи.

Това не означава, че качеството няма значение.

Храните се различават по:

• засищаща способност;
• съдържание на фибри;
• микронутриенти;
• влияние върху апетита;
• дългосрочно въздействие върху здравето.

Силно преработените храни често са по-калорийно плътни и по-слабо засищащи, което прави поддържането на дефицит по-трудно.

Най-добрият подход не е крайност, а баланс:

• основата на храненето трябва да бъде качествени, минимално преработени храни;
• контрол върху общия калориен прием;
• умерен, устойчив дефицит.